猫背で巻き肩だと悪い理由とは？原因や改善方法を徹底解説！

2025 3/10

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はじめに

「猫背で巻き肩だと姿勢が悪くなる」とよく言われますが、実際にどのような悪影響があるのかご存知でしょうか？

猫背や巻き肩は見た目の問題だけでなく、肩こり・頭痛・呼吸の浅さ・代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因になります。

この記事では、猫背＆巻き肩が体に与える悪影響や、原因、改善方法について詳しく解説します。姿勢を整えて健康的な体を目指しましょう！

1. 猫背と巻き肩とは？

① 猫背とは

猫背とは、背中が丸まり、頭が前に突き出した姿勢のことを指します。

長時間のデスクワークやスマホ操作が原因で、首・肩・背中の筋肉がバランスを崩し、背骨が湾曲してしまうことが主な原因です。

猫背の特徴

• 背中が丸まる

• 頭が前に出る（ストレートネック）

• 胸が縮こまる

• 腰への負担が増える

② 巻き肩とは

巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれた状態のことを指します。

特に、デスクワークやスマホの操作時に腕を前に出す姿勢が多いと、肩の内側の筋肉が縮み、外側の筋肉が引っ張られてバランスが崩れます。

巻き肩の特徴

• 肩が前に出ている

• 胸が閉じる

• 肩甲骨が外に開く

• 腕が内側にねじれる

猫背と巻き肩はセットになりやすいため、両方を意識して改善することが大切です。

2. 猫背＆巻き肩の悪影響

猫背や巻き肩が続くと、以下のような悪影響が出てきます。

① 肩こり・首こり・頭痛

猫背や巻き肩になると、頭が前に出ることで首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

特に、デスクワークやスマホ操作が多い人は、頭の重さを首や肩で支える状態になるため、慢性的な肩こり・首こりに悩まされることが多いです。

また、首や肩の筋肉が硬くなると、血流が悪化し緊張型頭痛を引き起こすこともあります。

② 呼吸が浅くなる

巻き肩になると胸が圧迫され、肺が十分に膨らまず呼吸が浅くなりやすいです。

呼吸が浅くなると、酸素が十分に取り込めず、疲れやすさ・集中力の低下・ストレスの増加といった影響が出ます。

特に、日常的にストレスを感じている人は、無意識に浅い呼吸になっていることが多いため、意識的に姿勢を改善し深い呼吸を心がけることが大切です。

③ 姿勢が悪く見える・老けて見える

猫背や巻き肩は、見た目にも大きな影響を与えます。

背中が丸まり、肩が前に出ることで、自信がない・疲れている・老けて見える印象を与えてしまうことがあります。

④ 代謝の低下・太りやすくなる

猫背や巻き肩になると、筋肉のバランスが崩れ、基礎代謝が低下します。

特に、背中や肩周りの筋肉が使われにくくなることで、血流やリンパの流れが悪くなり、むくみや脂肪の蓄積につながります。

また、姿勢が悪いとお腹の筋肉（腹筋）が使われにくくなり、ぽっこりお腹の原因になることも。正しい姿勢を意識するだけで、インナーマッスルが自然と鍛えられ、スリムな体型をキープしやすくなります。

⑤ 自律神経が乱れる

猫背や巻き肩が続くと、体が常に緊張状態になり、自律神経のバランスが乱れることがあります。

自律神経が乱れると、以下のような症状が出やすくなります。

• 疲れが取れにくい

• 眠りが浅い

• ストレスを感じやすい

• 冷えやすい

• ホルモンバランスが乱れる

特に、長時間のデスクワークやスマホ操作で姿勢が崩れると、交感神経が優位になり、リラックスできない状態が続くことがあります。

リラックスするためにも、正しい姿勢と深い呼吸を意識することが大切です。

3. 猫背＆巻き肩の原因

では、なぜ猫背や巻き肩になってしまうのでしょうか？主な原因を見ていきましょう。

① 長時間のデスクワーク・スマホ操作

現代人の生活では、パソコンやスマホを使う時間が長く、前かがみの姿勢になりがちです。

長時間この姿勢を続けることで、肩や背中の筋肉が固まり、巻き肩＆猫背の原因になります。

② 運動不足

運動不足になると、姿勢を支える背中や肩の筋肉が衰え、猫背や巻き肩になりやすくなります。

特に、デスクワークが多い人は、肩甲骨周りや背中の筋肉が硬くなり、姿勢が崩れやすいため、意識的に運動を取り入れることが重要です。

③ 体のクセや生活習慣

以下のようなクセがある人は、猫背や巻き肩になりやすいです。

• 足を組むクセがある

• 片方の肩にばかりバッグをかける

• 椅子に浅く座る

• うつ伏せで寝ることが多い

• ハイヒールをよく履く

日常生活のちょっとしたクセが、体の歪みを引き起こし、猫背や巻き肩の原因になることもあります。

4. 猫背＆巻き肩を改善する方法

① ストレッチで筋肉をほぐす

猫背や巻き肩を改善するためには、肩や背中の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

1. 胸を開くストレッチ

1. 壁の前に立ち、片手を壁に当てる。

2. 体を反対側にひねり、胸を開くようにストレッチ。

3. 20秒キープ×左右2セット。

ポイント

肩の前側が伸びているのを感じながら行いましょう。

2. 肩甲骨を動かすストレッチ

1. 両手を肩の上に置く。

2. 肘で円を描くように、大きく回す。

3. 肩甲骨を動かすストレッチ

ポイント

肩甲骨を意識して大きく動かすことで、巻き肩が改善しやすくなります。

② 正しい姿勢を意識する

猫背や巻き肩を防ぐためには、日常生活で正しい姿勢を意識することが大切です。

1. 座るときのポイント

• 骨盤を立てて座る

• 背もたれに頼らず、背筋を伸ばす

• 足を組まない

• 椅子に深く腰掛ける

デスクワークの際は、背中が丸まらないように意識し、1時間に1回は立ち上がって体を動かすのもおすすめです。

2. 立つときのポイント

• 耳・肩・骨盤・くるぶしを一直線にする

• 膝を伸ばし、骨盤を前に傾けない

• 肩の力を抜いてリラックスする

スマホを見るときは、画面を目の高さに持ってくることで、首が前に出るのを防ぎましょう。

③ 筋トレで姿勢を維持する

猫背や巻き肩を改善するには、正しい姿勢を維持できる筋肉を鍛えることも重要です。

1. 背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）を鍛える

1. 両手を前に伸ばし、親指を上に向ける。

2. 肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように腕を引く。

3. ゆっくり10回繰り返す。

ポイント

肩をすくめず、背中の筋肉を意識して行いましょう。

2. 体幹を鍛えるプランク

1. うつ伏せになり、肘をつく。

2. つま先を立て、体を一直線にする。

3. 30秒キープ×3セット。

ポイント

背中が丸まらないように、腹筋に力を入れて行いましょう。

5. まとめ

猫背や巻き肩は、肩こりや頭痛の原因になるだけでなく、呼吸が浅くなる・代謝が落ちる・自律神経が乱れるなど、さまざまな悪影響を引き起こします。

特に、デスクワークやスマホの使用が多い現代では、無意識に姿勢が崩れやすいため、意識的に改善することが大切です。

猫背・巻き肩改善のポイント

ストレッチで胸を開く

肩甲骨を動かして正しい位置に戻す

座る・立つときの姿勢を意識する

背中や体幹の筋肉を鍛えて支える

姿勢が整うと、見た目の印象が良くなり、呼吸や代謝も改善され、健康的な体を手に入れることができます。

今日からできる簡単なストレッチや姿勢改善を取り入れて、猫背や巻き肩を解消し、快適な毎日を送りましょう！

店舗情報

店舗名: 整体 Se-bone LAND 中目黒店
代表: 伊能崇文(いのうたかふみ)
住所: 〒153-0061
東京都目黒区東山1-6-13リテーラ中目黒205
近隣パーキング有り
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営業時間: 9:00〜22:00
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休診日: 月曜日
アクセス: 中目黒駅より徒歩3分
TEL: 050-1721-7322
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